练八块腹肌最快吉尼斯记录(高体脂者腹肌锻炼计

拥有马甲线和腹肌是许多人羡慕的健身成果，这是坚持锻炼的回报。对于那些只有一点腹肌、腰部线条不够优美的男士女士们，怎样才能练出漂亮的腹肌马甲线呢？许多朋友按照健身APP里的教程天天锻炼，却效果不佳。这是因为每个人的体脂率不同。体脂率低的人，只需3-4周就能显现腹肌；而体脂率高的人，无论怎么锻炼，脂肪都会覆盖住练出的腹肌。今天，我们为高体脂者带来正确的腹肌锻炼方法。

我们来计算下自己的体脂率。对于女性，身体脂率 = 腰围厘米 × 0.74 + 总体重公斤 × 0.082 - 身体脂肪总重量公斤。体脂率 = (身体脂肪总重量 ÷ 体重) × 100%。对于男性，计算方法类似。体脂率超过25%就被认为是偏高的。要想快速练出腹肌，需要付出更多的努力。

对于高体脂者来说，锻炼的重点是饮食和燃脂训练。锻炼的顺序也很重要，先腹肌锻炼后有氧锻炼。在饮食方面，要注意三餐规律，高蛋白低脂肪，少摄入精细碳水化合物，多吃粗粮，减少油炸、煎、炒类食物的摄入，尽量选择蒸煮类食物。绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的都不可以碰。

至于锻炼，每次锻炼前要先进行腹肌锻炼，然后再进行有氧燃脂锻炼。推荐的动作包括交替踢腿、交替侧卷腹、动态侧面平板撑、俄罗斯转体、触碰脚尖、膝盖内收等。完成腹肌锻炼后，再进行至少30分钟的有氧训练，如HIIT高强度燃脂训练、跑步、游泳等。

还可以增加一些有针对性的锻炼，如深蹲、俯卧撑、坐姿V字摆腿、开合跳、箭步蹲跳、交叉两头起、波比跳、高抬腿等。每组动作之间可以休息60-120秒，根据个人情况选择休息时间和训练强度。

在完成hiit和腹肌锻炼后，进行一些简单的健身拉伸。根据自己的身体素质选择练一休一还是练六休一。建议新手前15天练一休二，之后练六休一。只要坚持正确的饮食原则和训练量，高体脂率的朋友最长半年时间也能练出腹肌。让我们一起努力，迎接自己的腹肌马甲线吧！