健身完肌肉酸痛缓解 拉伸十分必要

很多人在初次尝试健身后，往往会感到肌肉酸痛，尤其是第二天早上，这种酸痛感尤为明显。这种疼痛可能会让一些人畏惧健身，甚至让他们的健身之路在起点就夭折。那么，如何缓解健身后的肌肉酸痛呢？别担心，这里有几招可以教你，让你成为健身小达人。

当你锻炼后肌肉酸痛，而又要继续锻炼时，建议选择低强度的有氧运动。这样的运动可以让肌肉得到舒展，同时不会造成过大的刺激。这样的运动方式既能让肌肉得到休息恢复，又能加快乳酸的分解代谢，有效缓解肌肉酸痛。换句话说，当你感到肌肉酸痛时，出去慢跑、做瑜伽或游泳，远比躺在床上唉声叹气恢复得快。如果天气适宜，不妨约上几个朋友一起出去跑步。如果锻炼后肌肉酸痛，继续锻炼的时间最好控制在30~40分钟，不宜过长。

那么，为什么我们在健身后会出现肌肉酸痛呢？这主要是因为长时间训练导致的肌肉结缔组织损伤。未受过训练的肌肉在进行长时间的活动和训练时，肌纤维和结缔组织会受到损伤。简单来说，我们的肌肉像是由小绳子编织而成，在高强度的拉伸下，这些绳子会断裂，造成损伤，引发炎症，最终导致疼痛。这种情况可能是由于过量运动导致的，可能发生在任何阶段的健身者身上。

如何解决健身后的肌肉酸痛呢？泡沫轴的挤压和按摩可以有效缓解迟发性肌肉酸痛症（DOMS）。这种方法利用身体自我抑制的原理，放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解健身后的肌肉酸痛。

具体来说，你可以尝试以下方法：将需要放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重在泡沫轴上缓缓滚动1-2分钟。如果在滚动过程中感到疼痛，应在疼痛点上停留20-30秒，直到疼痛程度降低50%-75%。在进行这个动作时，要保持腹部收紧，以确保核心部位的稳定，并保持正常的呼吸，不要憋气。这个练习可以在每次训练的热身和整理部分进行。

除了以上方法，还可以采取以下措施来防止肌肉酸痛：

1. 局部热身：在热身时，要放松全身，并针对将要大量使用的部位进行加强热身。

2. 量力而行：运动并没有所谓的“标准”，一定要避免“贪多”。每个人的健康状况和承受能力都不同，要循序渐进地锻炼自己的身体机能。

3. 均衡锻炼：针对身体的不同部位进行均衡锻炼是比较好的方式，避免长时间集中锻炼特定部位。

4. 运动后不要立刻停下来：结束运动时，除了调整呼吸和放松身体，一定要进行肌肉的伸展，以避免肌肉酸痛。

记住，合理的运动和正确的恢复方法是非常重要的，它们将帮助你更好地享受健身的乐趣。