保护腰椎的运动 5核心肌群训练解腰背痛

谈到腰酸背痛这些问题，许多人都会感同身受。为了解决这些痛点，核心肌群的重要性逐渐凸显。那么，究竟什么是核心肌群？它的功能是什么？我们又该如何锻炼核心肌群呢？

说到核心肌群，人们一般会联想到腹部的肌肉。这种认识并非完全错误，但稍显片面。实际上，核心肌群是从骨盆和脊柱延伸出来的，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉群。它们协同工作，负责脊柱的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。

核心肌群的主要功能有保护脊柱、协助运动过程中稳定躯干，以及维持力量的供输及运用。无论是何种动作，都需要核心肌群来传导力量。为了确保力量顺利转移，必须加强核心肌群的稳定性，使发力过程更加顺畅。

在训练核心肌群时，很多人主要关注腹肌和下背肌。但实际上，还有许多其他的锻炼方法能够达到锻炼核心肌群的效果。下面介绍五种徒手锻炼核心肌群的招式，让我们一起尝试吧！

【招式A】跪姿撑体：

预备动作时，双手撑地，呈跪姿于软垫上，肩膀至臀部成一直线。在此基础上，进行一系列的动作变化。此招式的重点在于保持身体的平衡，并集中注意力在腹部的肌肉上。

【招式B】侧边撑体：

利用脚的侧边和前臂紧贴地面，腹部用力将身体撑起。然后维持侧棒式动作，收紧臀部，缓慢地进行腰部的升降动作。此招式的关键在于正确发力部位的选择，避免使用手臂力量来支撑全身。

【招式C】卧躺摇摆：

平躺于地面，双脚并拢，双手举直过头。以腹部为动力，进行上下摇摆的动作。此动作看似简单，但执行起来需要一定的技巧，务必收紧腹部、下背和臀部。为避免受伤，一定要在软垫上进行此运动。

【招式D】反向卷腹：

平躺于地面，手掌放在身体两侧，双脚屈膝收在肚子上方。运用臀部的力量，将膝盖向胸部收起，使下背稍微离地。此动作要求动作稳定而非快速，避免受伤。

【招式E】屈膝卷腹：

同样平躺于地面，双手轻放在耳后（不要用手拉住头），膝盖成90度弯曲。运用上腹的力量撑起上背，使上背离开地面。在进行此动作时，要注意不要将头和颈部的重量完全放在手上。

体验过这些动作后，相信大家对核心肌群的重要性有了更深刻的认识。为了保持身体健康和避免腰酸背痛等问题，核心肌群的训练显得尤为重要。虽然从肌肉修复的角度来看，任何肌肉都需要休息和恢复的时间，但适度的核心肌群训练即使每天进行也不会造成太大的负面影响。还是要根据自己的情况随时调整训练强度和休息时间，一切量力而为！