高考饮食指南：吃得“稳”，才能发挥“稳”

高考临近，最后的冲刺不仅是知识的较量，更是身心状态的比拼。除了调整心态，科学合理的饮食安排至关重要。近期，多地市场监管部门与营养专家一致呼吁：高考期间，饮食“稳”字当头，吃熟悉的食物，保持日常节奏，切忌尝试“新鲜感”。

 

一、“平时吃啥，现在就吃啥”——营养专家的首要忠告

 

“孩子平时吃啥，现在吃啥，千万别换花样。”西藏阜康医院临床营养科主任石红的建议，道出了高考饮食的核心逻辑。为什么必须坚持“熟悉”二字？

 

规避风险：陌生食材可能引起过敏或肠胃不适，腹泻、腹胀等问题在考场上将是不可承受之重。

 

稳定身心：熟悉的食物与用餐节奏，能减少考生的心理波动，帮助维持平稳的应考状态。

 

二、高考饮食“三要三不要”原则

要做到的：

 

规律饮食，定时定量​

 

不打破原有生物钟，不因考试突然改变进餐时间或饭量。

 

安全就餐，首选家常​

 

尽量在家或学校食堂用餐，确保饮食卫生。外出就餐务必选择证照齐全、环境整洁的餐厅。

 

均衡营养，合理搭配​

 

主食提供持久血糖，蛋白质维持体力，蔬果补充维生素，三者相辅相成。

 

要避免的：

 

不尝“鲜”​

 

坚决不试吃从未接触过的食物，包括网红小吃、新奇食材等。

 

不碰生冷刺激​

 

避免生鱼片、半熟蛋、冷拌菜及辛辣油腻菜品，保护肠胃稳定。

 

不盲目进补​

 

切忌突然服用保健品、滋补汤等，以免身体不适或消化不良。

 

三、一日三餐科学搭配示例

 

早餐：能量启动​

 

主食（全麦面包、杂粮粥）+ 优质蛋白（鸡蛋、牛奶）+ 少量蔬果，开启清醒上午。

 

午餐：均衡承压​

 

足量主食（米饭、面条）+ 蛋白质（鱼、瘦肉、豆腐）+ 多彩蔬菜，为下午续航。

 

晚餐：清淡助眠​

 

易消化主食（小米粥、软面条）+ 适量蛋白 + 清淡蔬菜，减轻肠胃负担，助力睡眠。

 

四、饮品选择：简单才是硬道理

 

最佳选择：白开水​

 

少量、多次饮用，考试间隙可补充100–200毫升，不要等到口渴再喝。

 

谨慎选择：含糖饮料​

 

如碳酸饮料、果汁等，可能引起血糖波动，必要时浅尝即止。

 

避免选择：功能饮料​

 

含咖啡因等功能性饮品可能引发心慌、失眠，平时不喝，考前更勿尝试。

 

五、食品安全“四看四不吃”

 

外出就餐时务必牢记：

 

四看：看证照、看环境、看餐具、看菜品新鲜度。

 

四不吃：不吃生海鲜、不吃冷荤凉菜、不吃来源不明食品、不吃有异味菜品。

 

六、特别提醒：高温天气，饮食更需谨慎

 

宣城市市场监管局提示，考试期间正值盛夏，食物易变质，食品安全风险升高，建议：

 

不吃剩菜剩饭

 

避免生冷、油腻、辛辣食品

 

不生食海产品

 

优选当季新鲜食材，注意保存与及时加工

 

高考饮食没有“魔法餐”，它的真谛是稳定、安全和熟悉